喝牛奶是个技术活儿

早餐喝一杯,开启一整天的活力;睡前喝一杯,助自己香甜入梦。牛奶作为公认的营养饮品,已成为很多人健康饮食的一部分。但是,如何正确喝牛奶、喝多少、什么时候喝最好,很多人也许就不清楚了。

喝牛奶的可爱宝宝
喝牛奶的可爱宝宝

“喝牛奶是个‘技术活儿’,喝法不对可能会让营养大打折扣,应当因人而异、适度适量。”营养专家介绍说,喝牛奶不是越多越好,也不宜空腹饮用或煮沸饮用,牛奶更不是“催眠药”。平时增加奶类摄入量,应确保热量不超标,做到营养平衡。骨质疏松患者、孕妇及生长发育期的孩子可增加牛奶的摄入量,以达到补钙的目的。

购买牛奶时,尽量选择大品牌,质量相对较有保障。优质牛奶颜色乳白,乳香清淡,口感稀薄,闻起来香味很淡,入口后有淡淡的奶香。需警惕的是,入口前就有扑鼻的香味,入口后奶香味久久停留的牛奶,极有可能加入了牛奶香精,即有些牛奶所谓的“浓”,可能是商家在牛奶中人为加入了香精、增稠剂和稳定剂等添加剂,使牛奶的味道变得十分香浓,因此购买时不必盲目追求浓稠香滑的口感。可以在盛冷水的碗里,滴几滴牛奶,奶汁凝固沉底者为质量较好的牛奶,浮散的说明质量欠佳。通常,应当挑没有任何添加剂的“纯牛奶”,买时还要仔细看配料表,同等价位的产品,蛋白质含量高的质量会更好。

健康人宜选全脂牛奶,全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的营养物质,含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等,并且含有天然钙质。高脂血症和需要控制体重的人应选低脂奶,有利于控制热量。脱脂牛奶完全脱去了脂肪,有防止肥胖的作用。

超市选购牛奶
超市选购牛奶

每天适量喝牛奶并不会长胖,但不能拿牛奶当水喝,成人每天喝300毫升左右是没问题的,但不能超过500毫升。要注意的是,空腹饮用牛奶会导致其中的蛋白质等成分未经充分消化就进入肠道,造成营养流失。牛奶、面包加果蔬或鸡蛋,是比较好的早餐搭配,让牛奶与唾液消化酶充分接触,更有利于成分吸收。对于胃部不好的人来说,可以在饭后休息一会儿再饮用牛奶,此时胃里有淀粉类食物,可以帮助牛奶中的蛋白质得到充分吸收。

牛奶是否促进睡眠还有待研究,只是相比于其他食物,它含有一些有利于帮助睡眠的成分,比如钙、维生素B6等。从热量上看,牛奶的饱腹感较强,一小杯牛奶配几片饼干就能有效缓解饥饿感,避免睡前“饥火中烧”睡不着,远比吃方便面、面条、烤串等夜宵更有益。如睡前半小时至一小时喝热牛奶,以100~200毫升为好,喝多了消化吸收的时间会较长,反而影响睡眠。饮用后应及时刷牙,充分清理口腔,避免微生物滋生,造成口腔疾病。

牛奶煮沸后,所含蛋白质会由溶胶状态转变成凝胶状态,其中的钙会出现磷酸沉淀现象,维生素被破坏;同时牛奶中的乳糖遇高温会焦化,影响人体吸收。最好是采用“巴氏消毒法”,即将鲜牛奶加热至62摄氏度保持30分钟,或加热至71摄氏度保持20分钟,这样既可以把细菌杀死,又不会影响吸收。生活中,不提倡喝冷牛奶,担心会引起胃部不适,建议稍微加热一下再喝。微波炉加热比较方便,但需注意不能用塑料袋直接加热,要倒在玻璃容器中加热。至于牛奶加不加糖,和消化关系不大,主要是为了改善口感。

需要强调的是,一些人喝牛奶后会感到腹痛、腹胀或出现腹泻等症状,可能是乳糖不耐症,这类人可以尝试调整好每次的喝奶量,即每瓶牛奶分成两次或三次喝,并伴着面包、馒头或肉、蛋等同时进食,也许能够改善症状。如果对牛奶过敏,也不用觉得不喝牛奶是个遗憾,只要饮食合理、营养均衡,照样可以得到健康。

乳糖不耐受,腹胀腹泻
乳糖不耐受,腹胀腹泻
文章来源:《营养饮食》2019年第1期 吴志

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