又来科普了，无论在超市还是网络电商平台，有各种各样的跟“奶”和“乳”有关的食品，很多人却不知道其实这里面有的是“乳制品”，有的则只是“乳饮料”。前者可以在日常饮食中帮我们补充蛋白质和钙，而后者只能是偶尔调剂一下我们的味觉，过量饮用则可能会造成龋齿、超重或肥胖的问题。那么，我们该如何区分呢？
还记得《看包装选购液态牛奶的小技巧》吗？我们得学会如何通过食品的外包装来识别咱们买的是啥，只需要3步：
1.看产品类型/食品类别
许多产品在正面写着较明显的某某奶/牛奶，但其实在你注意不到的地方用相对较小较轻的字体写着某某饮料/饮品。一般情况下其产品类型会在配料表之前标明。
2.看配料表
按法规要求，配料表是按照原料的含量从大到小排列的。也就是排在配料表首位的是含量最多的原料。牛奶、酸奶或复原乳的配料表首位一般是生牛乳或乳粉，而乳饮料配料表首位则是水。
3.看营养标签
一般我们推荐购买蛋白质含量 3.0g/100ml 以上的纯牛奶，国标要求纯牛奶的蛋白质含量是 2.9g/100ml、纯羊奶的蛋白质含量是 2.8g/ml；而大多数乳饮料的蛋白质含量都不足1.0g/100ml。
花生牛奶和核桃乳是真的“奶”或“乳”吗
花生牛奶虽然是乳白色的，其实并不一定是牛奶，产品种类上一般会标明是一种“饮料”，在配料表中一般也是水、白砂糖、花生、核桃排在前面，至于乳粉或牛乳的添加量较少。
在“核桃乳”的下面往往会有一行小字标明它也是一种植物蛋白“饮料”，有些核桃乳的配料表中甚至没有添加任何乳类成分，营养成分表中的蛋白质含量也远低于相关乳制品国家标准。
部分高钙牛奶可能只是“含乳饮料”
有的高钙牛奶的产品类型标明是“含乳饮料”，就是说它是一款饮料，里面加了乳，可能是牛乳，也可能是复原乳、乳粉、炼乳、奶油等，而且复原乳的添加量消费者也是未知的。
在市售某品牌的高钙牛奶营养成分表中，蛋白质含量为2.0g，看起来好像是比一般的乳饮料蛋白质含量高，但其实它是2.0g/200ml，也就是说它的蛋白质含量还是和普通的乳饮料相同，只有1.0g/100ml，综合参考下可以发现这款牛奶“乳类”的添加量其实应该是很少的，蛋白质含量远不及灭菌乳的相关国家标准（≥2.8g/100ml）。
“饮品”或“饮料”多含有大量的添加糖
在很多牛奶或酸奶配料表中，会标明生牛乳的含量，如生牛乳（≥80%）。也有些商家会标明其牛乳添加量为≥90g/份，如果购买时不注意看“单位”，可能会觉得其牛乳添加量比上面的80%要多，其实细细一算，按照一瓶的容量250毫升来算，这个添加量也就只占到了36%。
如果牛奶后加了“饮品”“饮料”，一般都不太建议在日常生活中将其作为蛋白质和钙的乳制品补充来饮用，除了蛋白质的含量不足以外，大部分的“饮品”或“饮料”中添加了大量的添加糖，摄入过多可能会造成龋齿、超重或肥胖的问题。
文章大部分内容来源：中国营养学会“中国营养与健康”公众号