为了减肥,只喝脱脂牛奶不喝全脂奶,合适吗

大卖场大超市里的冷藏区卖架、在线电商超时上陈列了琳琅满目的各家厂牌牛奶,有全脂的、低脂的,甚至还有脱脂的,让人眼花撩乱。不少人认为低脂牛奶因为脂肪含量较低,脱脂牛奶甚至几乎把脂肪完全去除,对怕变胖或胆固醇变高人的来说更加健康,而且这 2 种牛奶的价格相对也比全脂牛奶高,会让消费者产生一种感觉,牛奶含脂肪量愈低愈好,但事实真的是这样吗?

full fat pure milk and low pure fat milk全脂纯牛奶和低脂纯牛奶
脱脂牛奶 – 牛奶主义 – 滨燕湾

低脂与脱脂牛奶是如何制成的?

要谈全脂、低脂或脱脂牛奶哪一种比较健康的问题前,先要来搞清楚这几种牛奶的产制方式。生乳送进生产线后先经过均质程序让脂肪颗粒变小,均匀分布在牛奶之中,再进杀菌、冷却与装罐,就成了全脂鲜乳,而脂肪调整过的牛奶,则是生乳经过离心处理,分成脱脂牛奶和脂肪,再依需求放入需要的脂肪,成为低脂甚至中脂牛奶。

低脂与脱脂牛奶的确比全脂牛奶热量与胆固醇低

接下来就来谈谈到底全脂与低脂牛奶哪个比较健康的问题。

全脂牛奶每 100ml 中大约含有 3% 到 3.8% 的脂肪,约是 3 克,而 1 克的脂肪大约会产生 9 大卡的热量,所以总共约有 27 大卡的热量,其余还有 4 克的糖约含 16 大卡的热量,以及 3% 的蛋白质,约有 12 大卡的热量,这样加总起来,如果你一次喝完 250ml 的全脂牛奶,就代表吸收了 180 大卡的热量,还有大约 37 毫克的胆固醇。

至于中脂与低脂牛奶的脂肪含量大约是 1% 到 2%,脱脂的则有 0.5%,换算脂肪含量只有 2 克以下,甚至不到 0.5 克,当然吸收的热量也会低于全脂牛奶,平均每 100ml 约只有 102 大卡,甚至只有不到 60 大卡。

不必为了怕胆固醇过高而拒喝全脂牛奶

光看这些数字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事实上并非完全如此,根据《美国饮食指南》公告 2015 到 2020 年最新的饮食建议,取消胆固醇每日摄取量是 300 毫克上限量,每天喝 250ml 全脂牛奶所摄取的胆固醇,也远低于 300 毫克,其实为了怕胆固醇过高而避开全脂牛奶,似乎是有些担心过头了。

而营养师也认为,如果饮用牛奶的人没有脂肪摄取特别高或者是外食族胆固醇容易超标的问题,其实喝全脂牛奶是很 OK 的,因为全脂牛奶中含有维生素A、D,而人体比较容易缺乏的是钙质与维生素B12,这 2 种营养素是不会因为牛奶是不是低脂或脱脂而影响它们的含量。而全脂牛奶在人体补充脂溶性维生素时是很好的来源。

想减重的未必非喝脱脂或低脂牛奶不可

很多人说想要减重的人最好喝脂肪含量较少的低脂或脱脂牛奶,这说法看似有道理,但事实上却未必完全如此。一个人想减重,就是要减掉多余的脂肪,也就是减掉热量,而食物中提供热量的主要来源是蛋白质、脂肪与碳水化合物等 3 大营养素,如果人们吃进的热量超过消耗的热量,那么多余的热量就会转化成脂肪储存在体内,形成肥胖。

低脂或脱脂牛奶的热量虽然要比全脂牛奶少掉至少 45%,但如果过量饮用依旧会有导致肥胖的可能,千万不要以它的热量低,含胆固醇低,就拿来当成水拼命喝。

(完)

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